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‘채소→고기·생선→밥’ 거꾸로 식사법의 놀라운 효과

2024-01-18 11:07

간편하게 따라할 건강 식습관을 찾고 있다면 ‘거꾸로 식사법’을 주목할 만하다. 먹던 음식을 바꾸기 어렵지만, 음식 순서를 바꾸는 것은 상대적으로 쉬워서다.

방법은 간단하다. 말 그대로 먹던 순서를 ‘거꾸로’ 바꾸면 된다. 밥부터 먹지 말고, 채소·과일을 먼저 먹는다. 이후 단백질 반찬을 먹고, 마지막으로 밥을 먹는다. 영양소별로 나열하면 ‘식이섬유(채소·과일)’, ‘단백질(고기·두부·계란·생선)’, ‘탄수화물(밥·밀가루)’ 순이다.

이런 식사 방식은 효과를 과학적으로 입증한 연구 결과로 더 주목받고 있다. 혈당 관리와 포만감 촉진에 이롭다는 것이 공통된 결론이다.

이탈리아 피사대학교 연구진은 지난 2019년 국제학술지 ‘내분비학 프론티어’를 통해 “음식의 순서가 혈당과 호르몬 수치에 놀라운 영향을 미친다는 것을 밝혀냈다”며 비만 및 대사질환 환자에게 해당 방법을 권장했다. 같은 해 싱가포르 임상과학연구소 연구진 또한 국제학술지 ‘임상영양저널’에서 “음식 순서는 건강한 혈당 조절을 위해 간단히 바꿀 수 있는 행동 전략이 될 수 있다”고 전했다.

거꾸로 식사법의 효능은 채소·과일 속 ‘식이섬유’의 역할에 포인트가 맞춰져 있다. 박초롱 부산365mc병원 식이영양사는 “채소의 식이섬유가 위장관에서 탄수화물 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 억제한다”며 “혈당 조절에도 효과적이기 때문에 당뇨 식사법으로도 불린다”고 설명했다.

당뇨 환자를 대상으로 한 연구도 있다. 지난 2011년 일본 오사카 부립대학교 연구진의 논문에 따르면 2년 동안 식사 시 채소를 먼저 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 대조군보다 혈당 조절이 크게 개선됐다.

식사 순서는 포만감에도 영향을 미친다. 지난 2020년 국제학술지 ‘영양소’를 통해 일본 연구진은 “채소를 먼저 먹는 실험 결과, 포만감 호르몬(GLP-1)의 수치가 이전보다 높아졌다”고 밝혔다.

지난 2015년 일본 간사이전력병원 연구진의 연구에서는 ‘채소→고기·생선→밥’의 순서대로 먹은 그룹이 다른 그룹에 비해 소화 속도가 상당히 느렸다. 소화가 느려진다는 것은 포만감이 오래 유지된다는 의미다. 또 미국 코넬대학교 연구진의 실험에서 식사 시 ‘과일’을 먼저 먹은 그룹은 ‘베이컨·계란’을 먼저 먹은 그룹보다 칼로리를 적게 섭취했다. 고칼로리 음식에 대한 유혹도 덜 느꼈다.

박초롱 식이영양사는 “채소를 5분 이상 섭취하면 탄수화물을 먼저 먹었을 때보다 포만감의 속도가 빨라져 과식이 예방된다”고 말했다. 따라서 “마지막에 먹는 탄수화물의 양을 쉽게 줄일 수 있으므로 식사량도 보다 수월하게 관리할 수 있다”고 조언했다.

육성연 기자